اگر شما با كامپيوتر كار مي كنيد يا كار اداري فراواني داريد كه موجب ميشود ساعات زيادي را پشت ميز كارتان بگذرانيد، احتمال اينكه در پايان روز در ناحيه پشت و گردن احساس گرفتگي يا درد داشته باشيد زياد خواهد بود. نگران نشويد، دليل اين حس، پيري و از كار افتادگي نيست، تحقيقات جديد نشان داده است كه حتي كودكان دبستاني و راهنمايي هم، در صورتي كه مدت طولاني پشت ميز يا مقابل كامپيوتر و مشغول انجام تكاليف خود باشند دچار چنين مشكلي خواهند شد. در واقع نشستن در مقابل كامپيوتر تبديل به شيوه اي از زندگي امروز شده است. فن آوري كامپيوتر در عين اينكه بازدهي و توانايي ادارات را تا حد فراواني تشديد كرده است، كار با آن نيز عوارضي در گردن، پشت و شانه هاي كاربران ايجاد كرده است. دكتر بابي ارنشتاين Bobbi Ornstein، يكي از پزشكان پر سابقه مشكلات جسمي گفته است : “مردم به سادگي وقت بسياري را به حالت نشسته مي گذرانند. شيوه نشستن آنها، همراه با حركات مكانيكي و تكرار شونده و اينكه مدت طولاني در يك حالت قرار گرفته اند، دردهاي مختلفي در بدن آنها ايجاد ميكند كه در صورت تغيير رويه ندادن به شكل مزمن درخواهد آمد.”
در اينجا به بعضي راهكارها براي جلوگيري و برطرف نمودن چنين مشكلاتي مي پردازيم.
مشكلات عمده اي كه كاربران كامپيوتر از آن شكايت دارند هر نوع درد عمومي تا دردهاي موضعي چون گردن درد، درد قسمتهاي بالايي يا پاييني پشت و دردهايي در مچ دست و لگن را در بر مي گيرد. علائم هشدار دهنده جدي تري چون خواب رفتگي يا بي حسي، نشان دهنده مشكلات جدي تر و مزمن تري هستند كه در اثر جدي نگرفتن دردهاي كوچك در طول زمان ايجاد شده اند. بنا به گفته دكتر ارنشتاين، ” هنگامي كه درد دليلي چون آسيبهاي ناشي از زمين خوردگي يا تصادفات و … نداشته باشد، دليل آن معمولا به نوع كار بستگي دارد. مشكل در ابتدا به صورت يك درد يا گرفتگي بروز مي كند كه چند روز دوام مي آورد و ظاهرا دليل خاصي هم ندارد، گاهي اوقات مشكل به صورت يك حس ناراحتي كلي و خشكي بدن و مفاصل خواهد بود و اكثرا هنگام خواب توجه فرد مبتلا را به خود جلب ميكند يعني زماني كه آنها در آرامش بوده و بيشتر متوجه بدن خود هستند.”
طرز قرارگيري بدن و ارگونومي
ارگونوميك (Ergonomics) شاخه اي از علم مهندسي است كه به طراحي ابزار و لوازمي براي حفظ سلامت فيزيكي بدن در هنگام كار مي پردازد. درد غالبا در اثر حفظ مداوم يك حالت نادرست قرارگيري بدن ايجاد ميشود. مثالهاي رايج آن شامل : تايپ همزمان با صحبت تلفني با نگه داشتن گوشي تلفن در گودي گردن، چرخاندن مداوم سر از چپ به راست هنگام تايپ از روي يك متن و نگاه كردن به صفحه كامپيوتر و يا فقط با نشستن به مدت طولاني هستند. ارگونوميك به نگه داشتن بدن در حالت صحيح كمك مي كند. صندلي هايي با طراحي ارگونوميك، بالشها، پد هاي بالشتك دار براي ماوس و خود ماوسي كه با شيوه ارگونوميك طراحي شده باشد در كاهش و پيشگيري چنين ناراحتي هايي بسيار موثر هستند.
راهكارهاي عمومي
در صورت نبودن وسايل ارگونوميك بايد از روشهاي زير براي رفع مشكل خود استفاده كنيد. هنگامي كه بدن بيش از حد به جلو خم شده باشد، شانه و عضلات گردن قادر به نگه داشتن وزن سر نيستند. به ياد داشته باشيد كه بيشتر دردهاي ناحيه گردن و پشت كه هنگام كار با كامپيوتر عارض مي شوند، به دليل قرار گيري نادرست بدن روي صندلي و پشت ميز است. اين مساله يك مشكل عمومي بين كودكان مدرسه اي و بزرگسالان كارمند است.
هنگام كار پشت خود را تا حد امكان صاف نگه داريد. از خم شدن روي صفحه كليد بپرهيزيد و سعي كنيد صفحه كليد را تا حد امكان بالا بياوريد تا مجبور نباشيد ساعات طولاني به پايين نگاه كنيد. مدام صاف نشستن را به خود ياد آوري كنيد. حتا مي توانيد يك يادداشت روي صفحه نمايشگر(مونيتور) كامپيوتر خود نصب كنيد و هربار با ديدن آن طرز نشستن خود را تنظيم كنيد. در طي زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهيد كرد.
اگر شما هنگام كار در ساعات طولاني، به درد جدي در ناحيه گردن مبتلا مي شويد، شايد به جا به جا كردن صفحه نمايشگر نياز باشد. پزشكان اعتقاد دارند كه ساختار و استخوان بندي طبيعي گردن بعضي افراد طوري است كه نگاه كردن به چپ يا راست در مدت زمان طولاني، موجب دردهاي شديد گردن ميشود. اين افراد ميتوانند به سادگي و با جا به جا كردن صفحه نمايشگر روي ميز خود از بروز اين مشكل جلوگيري كنند.
شايد شما تبليغاتي را با اين مضمون ديده باشيد كه كار كردن با كامپيوترهاي قابل حمل (laptop) و يا با قرار دادن صفحه كليد بر روي پا، چقدر آسان است. (بالش چهاركاره )اما اينطور نگاه كردن به پايين ميتواند خسارات جبران ناپذيري بر گردن و ستون مهره ها وارد كند. اگر دچار مشكلي چون گرفتگي و خشكي گردن داريد، از اين حالت قرار دادن كامپيوتر بپرهيزيد.
استراحت و انجام حركات كششي بهترين راه مقابله با دردهاي اين چنين است. مدام به خود ياد آوري كنيد كه در بين كار به خود استراحت بدهيد. بايستيد، چند حركت كششي انجام دهيد و پشت خود را صاف كنيد. اگر بتوانيد هر 15 دقيقه حتا كشش كوتاهي هم به عضلات خود بدهيد ايده آل است. در غير اين صورت سعي كنيد هر 45 دقيقه از جاي خود بلند شويد، چند قدم راه رفته و كششي به عضلات خود بدهيد. به اين كار كه كلا حدود 3 تا 5 دقيقه طول مي كشد، به چشم يك نوع وقت تلف كردن نگاه نكنيد، در طول زمان متوجه خواهيد شد كه ارزشش را دارد و بازده كاري شما هم بيشتر شده است.
وضعيت نشستن و استفاده از كامپيوتر
با يك معاينه كوتاه متوجه مي شويد كه آيا صندلي شما مشكل ساز هست يا خير. آيا ارتفاع صندلي شما طوري هست كه قرارگيري شما بدون اشكال و خميدگي يا كش آمدن عضلاتتان انجام بگيرد؟ مشكلي با تنظيم صفحه كليد و صندلي خود نداريد؟ اگر مشكلي هست، يك صندلي ديگر را امتحان كنيد. از همه بهتر اين است كه صندلي خريداري كنيد كه مخصوص افرادي با مشكلات پشت طراحي شده است. اين صندليها شايد گران باشند يا خنده دار به نظر برسند اما درد موضوع خنده آوري نيست و اگر چيزي بتواند در كم كردن يا پيشگيري از درد كمك كند بايد از آن استفاده كرد.
خميدگي كافيست! پشتتان را صاف نگهداريد
شيوه صحيح قرار گرفتن بدن يا به عبارتي صاف ايستادن، مسئله مهمي است كه روز به روز بيشتر به دست فراموشي سپرده ميشود. روزهايي كه سركار و در مدرسه مي گذارنيم پر از عادات و تكاليفي است كه به شكلي كاملا دور از فاكتورهاي انساني –ارگونومي- انجام مي گيرند. چند مثال آشناي اين موارد: كار با كامپيوتر، كيفهاي رو دوشي يا كوله پشتي بسيار سنگين و قرار دادن گوشي تلفن بين گردن و شانه است.
پشت ما، بهاي تمام اين رفتارهاي نادرست را مي پردازد. بنابر نتايج يك تحقيق در دانشگاه دوك (Duke University)، درد پشت در آمريكا سالانه هزينه اي معادل 90 ميليارد دلار دربر دارد. گذشته از پشت درد، وضعيت نادرست بدن ميتواند مشكلات ديگري از جمله تحليل مفاصل و آرتروز فرسايشي را نيز ايجاد كند. به گفته شرلي سارمن (Shirley Sahrmann) استاد ورزش درماني در دانشكده طب دانشگاه واشينگتن: ” قرار گرفتن نادرست، ماهيچه ها و مفاصل را به شدت تحت فشار قرار داده و زمينه را براي پشت درد و آرتروز فراهم ميكند.”
به اين ترتيب كه مثلا قرار گرفتن در فضاي كاري كه نادرست چيده شده باشد، موجب ميشود كه شخص بالاتنه خود را به جلو خم كرده، فشاري مضاعف بر ستون مهره ها وارد كند و همين موجب تاب برداشتن تدريجي ستون مهره ها شود. سپس عضلات خود را با اين حالت قرارگيري جديد وفق ميدهند. به تدريج ماهيچه هاي سينه كوتاه شده، عضلات شكمي ضعيف مي شوند و از طرف ديگر عضلات پشت بلند و بيش از حد كشيده مي شوند.
اين طرز قرارگيري بدن ميتواند غضروف ميان مهره ها را فشرده و از بين ببرد. در طول زمان، اين حالت ميتواند به آرتروز فرسايشي منجر شود. به طور خلاصه، “بدن ما براي نشستن در تمام روز ساخته نشده است”. براي مبارزه با اين خميدگي رايج، صاف نگهداشتن پشت بهترين و ساده ترين راه به نظر ميرسد. اما بنا به گفته جان كرايستمن (John Christman)، صاف ايستادن كافي نيست. شما بايد عضلات خود را در مقابل خميدگي ورزيده كنيد و آنها را در جهت عكس آن كشش دهيد. كرايستمن كه داراي فوق تخصص بيوفيزيولوژي است، براي دستيابي به بدني متعادل و “رعنا” يك برنامه ورزشي براي كشش و تقويت عضلات به وجود آورده است.
او ميگويد:” طرز قرار گرفتن صحيح اين نيست كه ستون مهره ها را در اثر صافي بيش از حد پشت از بين ببريم. اصل مطلب قوي كردن عضلات است و همين، مشكل را حل ميكند.” كرايستمن و همكارش بون (Bohne) براي مبارزه با خميدگي چند توصيه دارند. ابتدا با پاسخ به پرسشهاي زير ببينيد كه طرز قرار گرفتن بدن شما چگونه است:
آيا در پايان يك روز كاري، گردن و شانه هايتان خسته تر از بقيه بدنتان هستند؟ آيا عضلات شانه شما به طور مشخصي بيش از باقي بدنتان ورزيده است؟ آيا عضلات شانه و كتف شما محكم هستند؟ آيا ماساژ گردن و شانه آسايش بسياري برايتان به همراه دارد؟ اگر پاسخ شما به هر يك از اين پرسشها مثبت باشد، بايد طرز قرار گيري بدنتان اصلاح شود.
چگونه فرم قرارگيري بدن را بهبود بخشيم؟
- عضلات شكم خود را در قسمت ناف كمي منقبض كنيد، اين انقباض را به سمت پشت بكشيد و به عبارتي “شكم خود را تو دهيد” . اين كار ماهيچه هاي شكمي را محكم كرده و قفسه سينه را تقويت ميكند.
- عضلات سينه را كشش دهيد. رو به ديوار بايستيد، يك دست خود را به سمت خارج بدن و چسبيده به ديوار-با زاويه 90 درجه نسبت به بدن- قرار دهيد و در حالي كه دستتان بر روي ديوار قرار دارد، بالاتنه را به سمت بيرون و در جهت مخالف دست، بچرخانيد تا كشش را در سينه خود حس كنيد. مدتي به اين حالت بمانيد، سپس جهت كشش را تغيير دهيد.
- عضلات پشت ران را كشش دهيد. نشستن اين ماهيچه ها را كوتاه كرده و قسمت پايين پشت و عضلات شكم را تحت فشار قرار ميدهد. • عضلات پشت را تقويت كنيد. بازوهاي خود را در مقابلتان نگهداريد و دستتان را به آرامي مشت كنيد.بازوها را به طور همزمان از آرنج خم كرده و سرشانه را لمس كنيد.
گاهي نكات كوچك از اهميت بسياري برخوردارند. اما عده بسياري از اين نكات ريز ارگونومي بي خبرند.
- همواره مراقب فرم قرارگيري بدنتان باشيد. هرچه بيشتر با فرم صحيح بدن آشنا باشيد، قرار گرفتن در آن برايتان ساده تر خواهد بود.
- هرگز كيفي كه روي يك شانه قرار ميگيرد را پر و سنگين نكنيد. در صورت امكان يك كوله پشتي دو بند تهيه كنيد، هر دو بند آن را بر شانه بياندازيد و آنرا سنگين نكنيد.
- از پوشيدن مداوم كفش پاشنه بلند خودداري كنيد.
- بر روي تشك سفت بخوابيد و هنگام خواب به پهلو يا پشت قرار بگيريد
- از
بالش طبي
مموري فوم با ارتفاع مناسب استفاده كنيد.
- يك صندلي ارگونوميك تهيه كنيد.
- گوشي تلفن را بين شانه و گردن نگه نداريد.
- صفحه مانيتور كامپيوتر بايد در زاويه 15 درجه قرار بگيرد.
- هر يك يا دو ساعت از پشت ميز بلند شده و در اتاق حركت كنيد
تمرينات زميني
تمرينات زميني هميشه بايد بر روي تشك يا يك سطح نرم انجام شود .
* حركت دراز و نشست
به پشت بخوابيد ( بدين صورت كه پشت و پاها صاف به روي زمين قرار گيرند ) و دستها يا پشت گردن باشند و يا به روي سينه جمع شده باشند . بطور آهسته شانه ها را حدود ۱۵-۱۰ سانتيمتر از زمين بطرف بالا بكشانيد . اين حركت را بيشتر از ۱۰ مرتبه انجام ندهيد زيرا به گردن فشار مي آيد.
* بغل كردن زانو
به پشت بخوابيد ، زانوها را بگيريد و آهسته بطرف سينه بياوريد ، آهسته شانه ها و پشت بدن را بطرف بالا بكشيد تا زماني كه به راحتي نفس بكشيد و ۱۲ تا ۱۶ شماره ادامه دهيد .
* كشش زير زانو
به پشت بخوابيد . زانوي راست را بلند كنيد بصورتيكه پاي راست دقيقاً عمود بر زمين باشد و پا را در اين حالت كششي نگهداريد . براي ايجاد كشش در اين حركت مي توانيد از يك باند كشي نيز استفاده كنيد . باند كشي را دور كف پا ببنديد و پا را داخل آن براي ايجاد كشش قرار دهيد ؛ حركت را با پاي چپ نيز تكرار كنيد .
* نشستن قورباغه اي
بر روي زمين بنشينيد . زانوها به طرفين باز باشد و كف پاها به يكديگر چسبيده باشد . آرنج ها را بر روي زانوها بگذاريد و زانوها را آهسته با كف دست به طرف پايين فشار داده تا ماهيچه هاي داخلي كشيده شوند .
* نشستن قورباغه اي به پهلو
به حالت قورباغه اي بنشينيد . دست چپ را بر روي زمين نزديك پاي چپ بگذاريد تا ماهيچه هاي سمت راست بدن كشيده شوند . سپس اين حركت را از طرف راست انجام دهيد . كشش بيشتر هنگامي ايجاد مي شود كه بازو بطرف بالا و از بالاي سر به طرفين كشيده شود .
* كشش به حالت گشاد نشستن
صاف بنشينيد و پاها را به طرفين بازكنيد . در حاليكه پشت و پاها صاف هستند ، آهسته بطرف جلو و بر روي ران خم شويد تا در ماهيچه هاي ران و زانو احساس كشش كنيد . كشش را ۸ تا ۱۶ شماره بشماريد.
* كشش پشت و پايين تنه
به پشت بخوابيد تا پاها صاف بر روي تشك قرار گيرند . زانوي راست را خم كنيد و پاي راست را نزديك زانوي چپ قرار دهيد سپس آهسته زانوي راست را از روي پاي چپ عبور دهيد . در اين حالت سعي كنيد كه هر دو شانه شما بر روي زمين باشد . براي ۱۲ تا ۲۴ شماره در اين حالت بمانيد و به حالت طبيعي تنفس كنيد . به حالت اوليه برگرديد و حركت را با طرف چپ تكرار كنيد .
* حركت شنا رفتن
حركت را به اين صورت شروع كنيد كه : صورت به سمت پايين و رو به تشك و كف دستها نيز نزديك به شانه و روي تشك باشد . با فشار بر روي دستها و آرنج بدن را از روي تشك بلند كنيد . در حاليكه ساق پاها بر روي تشك است ، پشت صاف و سر و گردن و پشت در يك راستا باشد . خودتان را تا حدي كه سينه تقريباً در تماس با تشك باشد پايين ببريد و مجدداً بالا بياييد و آرنج ها را كاملاً بازكنيد . چنانچه نيروي بلند شدن را نداريد در اين حالت آرنج هاي خود را تا سطح تشك خم كنيد .
* جمع كردن ( انقباض ) ران
به پشت بخوابيد . بوسيله منقبض كردن عضلات شكمي و باسن رانها را بطرف بالا ببريد . براي ۴ تا ۸ شماره در اين حالت بمانيد . سپس به حالت اوليه برگرديد . توجه داشته باشيد در طول حركت پشت شما بايد در تماس با زمين باشد .
* قوس گربه اي
حركت را با دستها و زانوها بر روي تشك شروع كنيد . پشت خود را جمع كرده و به حالت كماني در بياوريد ( مانند يك گربه عصباني نگهداريد ) و سپس به حالت اوليه برگرديد . در طول حركت بطور طبيعي تنفس كنيد .
* كشش مهره هاي پشت كمري
به روي شكم دراز بكشيد بطور ي كه آرنج ها و ساعدها صاف قرار گيرند و كف دستها روي زمين باشند . به آهستگي بالاتنه را حدود ۲۰-۱۵ سانتيمتر از روي زمين بلند كنيد و ( ۴ تا ۸ شماره بشماريد ) سپس به حالت اول برگرديد . نبايد با بازوها فشار وارد آوريد ؛بلكه اين حركت را بايد توسط پشت انجام داد . در صورت نياز بازوها به تعادل و نگهداري وضعيت بدن كمك مي كنند .
نتيجه گيري آخر
در نهايت، دلايل متعددي براي بروز درد پشت و/يا گردن وجود دارند و خودتان بهتر از هر كس ميتوانيد آن را بيابيد. فقط نكته در اين است كه اين درد بيش از هر چيز ريشه اي فيزيكي دارد، بيش از حد به امكانات رواني بروز چنين دردهايي نيانديشيد. چون تنشهاي عصبي، نارضايتي شغلي، فشارهاي عصبي، كمبود خواب و… ممكن است گاهي موجب درد شوند اما گردن درد، گردن درد است و هنگامي كه ميتوانيد با اجراي نكات ساده آنرا برطرف كنيد، چرا زندگي را به كام خود تلخ ميكنيد؟
نکاتی برای انتخاب دستگاه فشارسنج مناسب